１）体力作りをしましょう。
・腹筋
・背筋
・スクワット
・ランニング
などなど。
私はこれまでに、3度大阪へ行きましたが、「ふともも（大腿四頭筋）」はかなり高負荷がかかります。2日目以降疲労で動かせない・・なんてことになります。そしてスピードダウンになります。ふとももがパンパンになったときの登り坂はかなりキツいです。やる気があっても、登れないです。
また、体力作りはケガ防止にもなります。高負荷で数回スクワットするよりも、軽い負荷でもいいので、長時間トレーニングをするようにしましょう。（遅筋を鍛える）
リュックを背負っていれば背中も痛くなってくると思いますが、それでも「ふともも」は重点的にトレーニングしておくとよいでしょう。
なお、太ももの裏（ハムストリング）も少しでもいいので鍛えておくべきです。通常はこの筋肉は使わないと思いますが、坂道で自転車を押して歩いているときにこの筋肉が使われます。普段使わない筋肉なので、すぐに筋肉痛になります。（実体験）
２）道のりを調べましょう
私は「Googleマップ」や「自転車NAVI」、「ルートラボ」で調べました。そして、本番では「Googleマップ」しか見なかったです。
３）自転車の疲れない乗り方を調べましょう。
ひとえに自転車に乗るといっても、乗り方はさまざまです。
・前のめり？背筋は直立？
・浅く座る？深く座る？
・ギアは軽く？重く？
・疲れたらどうする？休む？軽めにこぐ？
・内股でこぐのってどうなの？
・ペダルの足の位置はどこに？
・脇は締める？普通でいい？
・下り坂はどう下る？上り坂はどう上る？
・風が強いときはどうする？体制は？
・かっぱはどんなの着るべき？
・食事をとるタイミングは？
などなど。
漫画を読んだり、Youtubeで検索してみるといいかもしれませんね。
まず、長距離を走る上でのコツとしては、軽めのギアで回転数を上げることです。重いギアで頑張るよりも負担がかかりにくく、怪我もしにくいです。疲労も溜まりにくいと思います。
それ以外は好みの問題が大きいですが、長距離走を想定して色々と調べてみましょう。
４）自転車がパンクしたときを考えましょう
・自力で整備する（直す）
・リタイヤする
修理できないなら、リタイヤを考えておきましょう。なお、自力で直すのであれば、タイヤチューブや空気入れなどの「修理キット」を携帯する必要があります。
